kettlebell yra universali įranga, naudojama treniruoti ištvermę, galią ir jėgą.Kettlebells yra viena geriausių mankštos priemonių, tinkanti visiems – pradedantiesiems, patyrusiems kilnotojams ir įvairaus amžiaus žmonėms.Jie pagaminti iš ketaus ir yra patrankos sviedinio formos su plokščiu dugnu ir rankena (taip pat žinoma kaip ragas) viršuje.„Dėl ragų, ištiestų virš varpelio, jis puikiai tinka vyresnio amžiaus žmonėms mokyti vyrių rašymo ir traukimo, o hanteliams prireiktų per daug gylio ir judesių diapazono“, – sakė programos „Ladder“ įkūrėja Lauren Kanski, kuri taip pat yra „Body and Bell“ treneris, žurnalo „Women's Health“ patarėjas kūno rengybos klausimais ir Nacionalinės sporto medicinos akademijos sertifikuotas asmeninis treneris.
Jei dar nesate „Kettlebell“ treniruotės, naudinga ieškoti „Kettlebell“ trenerio, kuris galėtų išmokyti jus tinkamų technikos, taip pat įvairių rūšių virdulio mokymo stilių.Pavyzdžiui, atliekant sunkaus stiliaus treniruotes, kiekviename pakartojime su dideliais svoriais naudojama maksimali jėga, o sportinio stiliaus treniruotėse yra daugiau srauto ir naudojami lengvesni svoriai, kad būtų lengva pereiti nuo vieno judesio prie kito.
Tai taip pat naudinga atliekant reabilitacijos pratimus dėl to, kaip virdulys veikia jį naudojant.„Galime padidinti pagreitį ir jėgą nedidindami apkrovos, o tai palengvina sąnarius“, - sakė Kanski.„Ragų forma ir jei laikome juos ant stovo arba virš galvos, puikiai tinka riešų, alkūnių ir pečių sveikatai.
Kadangi daugelis virdulių gali sudirginti riešo nugarą, prekės ženklo gamintojas yra svarbus.„Rekomenduoju vieną liejinį virdulį su milteliniu paviršiumi, pagamintą tokių prekių ženklų kaip Rogue ir Kettlebell Kings, nes jie brangūs, bet tarnaus visą gyvenimą“, – sakė Kanski.Nors nebūtinai reikia naudoti pudros spalvos virdulį, atminkite, kad kitos medžiagos gali jaustis slidesnės.
Jei esate pasirengęs treniruotis, yra daugybė pratimų, nuo kurių galite pradėti ir pereiti prie jų, kai tik įvaldysite techniką.Rekomenduojame pasikonsultuoti su ekspertu, kad įsitikintumėte, jog šiuos judesius atliekate saugiai ir teisingai, prieš juos atliekant patys.Kanski sako, kad vienas geriausių būdų išmokti naudotis virdulio varpeliu yra laikytis programos, nes tam reikia daug praktikos.Žemiau pateikiami kai kurie iš geriausių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kūno rengybos režimą, nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs kilnotojas.
Kettlebell deadlift
Kelebell'o trauka yra pagrindinis judesys, kurį pirmiausia svarbu įvaldyti.Viršutinė trauka nukreipta į jūsų užpakalinę grandinę, apimančią apatinius kūno raumenis, pvz., sėdmenis, šlaunies raumenis, keturgalvius raumenis ir net viršutinius kūno raumenis, tokius kaip nugara, stačiakampis stuburo raumenys, deltiniai raumenys ir trapecija.Kanski sako, kad dauguma pratimų, kuriuos atliekate su virdulio varpeliu, atliekami traukdami mirtį.Pasirinkite jums patogų svorį, kad galėtumėte atlikti aštuonis pakartojimus kelis rinkinius.
Stovėdami kojas klubų plotyje, įdėkite virdulį tarp kojų taip, kad rankena būtų vienoje linijoje su pėdų skliautais.Įsitraukite į savo šerdį, suminkštindami kelius ir priglausdami prie klubų (įsivaizduokite, bakstelėkite užpakaliuku į sieną).Suimkite virdulį abiejose rankenos pusėse ir pasukite pečius atgal ir žemyn, kad jūsų lenkimo raumenys būtų suspausti ir toliau nuo ausų.Išoriškai pasukite rankas, kad atrodytumėte, jog bandote perlaužti rankeną per pusę iš abiejų pusių.Stovėdami įsivaizduokite, kad kojomis stumiate grindis.Pakartokite.
Išvalytas vienos rankos virdulys
Virdulio valymas yra dar vienas svarbus pratimas, nes tai saugiausias būdas pakelti virdulį į stovo padėtį arba nešti priešais kūną.Kelebell Clean apdirba apatinius kūno raumenis, įskaitant sėdmenis, šlaunies raumenis, keturgalvius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir visą šerdį.Viršutinės kūno dalies raumenys yra jūsų pečiai, tricepsas, bicepsas ir viršutinė nugaros dalis.Norėdami išvalyti virdulį, turėsite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje.Įsivaizduokite savo kūno ir pėdų padėties trikampį.Padėkite virdulį bent viena koja priešais save ir pasiekite žemyn, kai lankstės, viena ranka suimdami už rankenos.Įjunkite savo šerdį ir traukite pečius žemyn ir atgal, kol klubais pasukite skambutį po savimi ir ištieskite klubus į priekį, kai sukate ranką ir pakelkite ranką vertikaliai ir arti kūno, kad virdulys atsidurtų tarp dilbio, krūtinė ir bicepsas.Šioje padėtyje jūsų riešas turi likti tiesus arba šiek tiek sulenktas į vidų.
Dviejų rankenų virdulio sūpynės
Dviejų rankų sūpynės su ketlebell yra kitas pratimas, kurį reikia išmokti po traukos ant galvos ir valant katelį.Šis pratimas yra balistinis judesys, tinkantis sustiprinti užpakalinę grandinę (nugarą, sėdmenis ir pakaušio raumenis).Norėdami pasiruošti virdulio sūpynėms, pradėkite nuo virdulio priešais save maždaug ištiestos rankos atstumu, delnais virš varpelio rago.Užuot naudoję vieną ranką, šiam judesiui naudojate abi.Šiek tiek sulenkite kelius, kad būtumėte vyrių padėtyje, pasiekite virdulio rankeną su išlenkta rankena ir patraukite pečius atgal ir žemyn.Kai jūsų kūnas bus visiškai įtrauktas, apsimesite, kad perlaužiate rankeną per pusę ir pakelsite virdulį atgal, žygio metu laikykite užpakaliuką žemyn, tada greitai pasukite klubus į priekį, kad kūnas atsistotų.Tai paskatins jūsų rankas ir virdulį siūbuoti į priekį, o tai turėtų pakilti tik iki pečių aukščio, akimirką plūduriuojant, kol vėl svyra žemyn, kai stumsite klubus atgal, šiek tiek sulenkdami kelius.
Paskelbimo laikas: 2023-02-02