Kėlimo kilmę galima sekti iki įrašytos istorijos pradžios, kur tarp įvairių senų kūrinių galima rasti žmonijos susidomėjimą realiomis galiomis.Daugelyje senovės klanų jie turėjo didelį akmenį, kurį jie bandė pakelti, o pirmasis, kuris jį pakels, įrašydavo savo vardą į akmenį.Tokie kratai buvo rasti Graikijos ir Škotijos pilyse.Saikingas pasipriešinimo rengimas iš esmės siekia Senąją Graikiją, kai gandai iš toli ir plačiai rodo, kad Milo iš Krotono griebimasis buvo paruoštas kiekvieną dieną nešant veršelį ant nugaros, kol jis buvo visiškai išsivystęs.Kitas graikas, gydytojas Galenas, per antrąjį šimtą metų pavaizdavo jėgos ruošimo praktikas, kuriose naudojamas apynasris (ankstyvas laisvo svorio tipas).
Ant pasenusios graikų figūros taip pat vaizduoja kėlimo pasiekimus.Kroviniai buvo dideli akmenys, tačiau vėliau užleido vietą laisvam svoriui.Rankų svorį sujungė laisvasis svoris vėlesniame 50% devyniolikto šimto metų.Ankstyvieji rankiniai svareliai turėjo tuščius gaublius, į kuriuos buvo galima prikrauti smėlio ar švino šratų, tačiau prieš šimtmetį juos išstūmė įprastai šiandien naudojamas plokščių sukrovimas.
Tokiu būdu jis tapo gerai žinomas per devynioliktą 100 metų ir iki šiol vėl sugrįžo į žaidimą kaip klubo varpas.
Svorio kilnojimas pirmą kartą buvo pristatytas olimpinėse žaidynėse 1896 m. Atėnų olimpinėse žaidynėse kaip olimpinio stiliaus sporto gabalas ir oficialiai pripažintas panašiu į 1914 m.
Septintajame dešimtmetyje lėtas veiklos mašinų pristatymas buvo įtrauktas į vis dar palūkanų stiprumą, ruošiantį to meto rec centrus.Svorio pakėlimas pasirodė laipsniškai garsus aštuntajame dešimtmetyje, po to, kai pasirodė dirbantis filmas „Siphoning Geležis“, ir iš tolo Arnoldo Schwarzeneggerio žinomumas.Nuo paskutinės dešimtojo dešimtmečio dalies plečiantis ponios kiekis ėmėsi energijos kėlimo;Šiuo metu beveik viena iš penkių JAV ponios standartiškai dalyvauja svorio kėlimuose.
Tokiu būdu jūs turėtumėte būti stiprus ir stiprus, tačiau tikriausiai nenorėsite skirti viso savo jėgų veiklos vietoje, maišant reikalus mieste.Jei nesate entuziastingas bėgti kritinius atstumus ar plaukti ratus baseine, svorio kilnojimas gali būti geriausias sprendimas.Buvo įrodyta, kad tikras jėgos kėlimo mechanizmų, pavyzdžiui, laisvų ir rankų apkrovų, naudojimas gali padėti palaikyti širdį.
Ko reikia norint pradėti treniruotes su svoriais?
Jei niekada nekėlėte krovinių, apsvarstykite galimybę pradėti su patvirtinto sveikatingumo mentoriaus pagalba.Jie turės galimybę parodyti jums tikrąsias vienareikšmiškų pratimų konstrukcijas ir sudarys jėgos planavimo programą, specialiai sukurtą jūsų reikmenims.
Įvairūs poilsio centrai ar gerovės centrai siūlo pagrindinius mokymo kursus iš esmės nemokamai, arba jie turi trenerių, jei turite klausimų.Be to, yra įvairių sveikatingumo mentorių, kurie moko klientus internete, vaizdo etapais.
Nors daugumoje treniruoklių yra atgrasymo mechanizmų ir laisvų krovinių mišinys, pavyzdžiui, laisvi kroviniai ir rankiniai kroviniai, jūs taip pat galite atlikti visos galios kėlimo pratimą namuose su pagrindiniais dalykais.
Geras sprendimas
Galios kėlimo patarimai naujokams
Apšilimas
Kai kurie dideli patobulinimai, pavyzdžiui, 5 minučių bėgimas ar neįtikėtinas pasivaikščiojimas, padidins jūsų raumenų kurso struktūrą ir paruoš juos tinkamam judėjimui.Treniruotės su virve arba praleidžiant kėliklį kelias minutes yra taip pat fenomenalus apšilimo pasirinkimas.
Pradėkite nuo lengvesnių svorių
Nepriklausomai nuo to, jums tikrai reikia svorio, kurį galėtumėte pakelti 10 kartų įvairiais laikais pagal patvirtintą planą.Pradėkite nuo 1 arba 2 veiksmų kursų po 10–15 paryškinimų ir po truputį pereikite iki 3 ar daugiau rinkinių
Žingsnis po žingsnio didinkite svorį.Būtent tada, kai neabejotinai galite atlikti siūlomą serijų ir pakartojimų skaičių, padidinkite parduotuvę 5–10 procentų.Prieš atlikdami visą veiksmą patikrinkite, ar tai jums tinkamas svoris.
Pailsėkite maždaug 60 per vidurį tarp rinkinių
Tai užkerta kelią raumenų nuovargiui, ypač pradedant.
Apribokite savo veiksmus ne ilgiau kaip 45 minutes
Per šį laikotarpį galite atlikti veiksmus, kurių jums tikrai reikia.Ilgesni socialiniai renginiai gali greitai nepagerinti rezultatų ir padidinti jūsų perdegimo ir raumenų išsekimo statymą.
Po judesio švelniai ištempkite raumenis
Augimas gali padėti pagerinti jūsų prisitaikymą, palengvinti raumenų spaudimą ir sumažinti traumų riziką.
Gana ilsėkis viduryje tarp darbų
Poilsis suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti ir pasikrauti energijos atsargų prieš kitą treniruotę.
Galios kėlimo planas
Jei norite iš esmės ugdyti ryžtą, trys jėgos kėlimo pratimai septynias dienas greičiausiai duos jums reikiamų rezultatų.
Kaip parodė 2019 m. atliktas tyrimas „Patikimas šaltinis“, jėgos kėlimo pratimai kelis kartus per savaitę iš esmės yra tokie pat veiksmingi, kaip ir nuosekli jėgų stiprinimo veikla.
Bet kokiu atveju, kad puoselėtų mišias, turėsite atlikti daugiau atleidimų ir daugiau nebendradarbiaujančių užsiėmimų.
Veiklos metu galite dirbti visus savo raumenų paketus, atlikdami 1 ar 2 kiekvieno veiksmo planus ir palaipsniui judėkite iki papildomų rinkinių ar sunkesnės naštos, nes pratimai tampa aiškesni.
Tada vėl galite sutelkti dėmesį į nedviprasmiškus raumenų pakuotes vienareikšmiškomis dienomis.Pavyzdžiui:
Žingsnis po žingsnio jėgos kėlimo planas
Pirmadienis:Krūtinė, pečiai, nugaros rankų raumenys ir dėmesys
rankos svorio krūtinės presas
laisvo svorio pečių presas
Rankinio svorio nugaros rankos raumenų vystymas
lenta
Trečiadienis:
Atgal, bicepsas ir fokusavimas
rankų svorio vienos rankos linijos
bicepso posūkis
Atsparumo juosta traukia izoliuotą
lenta
Penktadienis:
Kojos ir dėmesys
sūpynės
pritūpimai
blauzdas kelia
lenta
Vis labiau tobulėjant jėgos kėlimui, galite atlikti pratimus, kuriuos atliekate kiekvienam raumenų pluoštui.Įsitikinkite, kad pridėkite svorio ir daugiau rinkinių, kad stiprintumėte savo jėgą.
„Fortitude“ pranašumai, kuriuos prižiūri mokslas
Stiprybės nustatymas turi daug privalumų, kurie gali sumažinti jūsų gerovę.
1.Sukite labiau įžemintą
Jėgos planavimas padeda tapti labiau pagrįstam.
Gauti jėgą suteikia jums kasdienėms pastangoms, pavyzdžiui, daug mažiau sudėtingų, pavyzdžiui, traukdami gilų maistą ar einant su savo vaikais (3 patikėtinis šaltinis, 4 patikimas šaltinis).
Be to, jame nagrinėjamas sporto sporto vykdymas, kuriam reikalingas greitis, galia ir jėga, ir gali būti bandoma padėti kruopštumo pretendentams, apsaugant tinkamą masę (3 patikimas šaltinis, 4 patikimas šaltinis).
2.Galingai suvartoja kalorijas
Jėgos planavimas padeda įsisavinti dviem būdais.
Bet kokiu atveju raumenų auginimas padidina medžiagų apykaitos greitį.Raumenys yra labiau įtikinantys medžiagų apykaitą nei riebalų masė, todėl galite suvartoti daugiau kalorijų, ypač nejudėdami (5, 6).
Antra, tyrimai rodo, kad jūsų medžiagų apykaitos greitis pratęstas iki 72 valandų po paruošimo stiprumo aktyvumo.Tai daro išvadą, kad jūs tikrai vartojate papildomas kalorijų valandas ir net dienas po jūsų veiklos.
3.Pakreatuoja skrandžio riebalai
Riebalai, atidedami aplink vidurio plotą, ypač instinktyvūs riebalai, yra susiję su išplėstiniu statymu dėl atkaklios užteršimo, įskaitant koronarinę ligą, nealkoholinę riebią kepenų infekciją, 2 tipo diabetą ir aiškų pavojingo vystymosi rūšį.
Įvairūs vertinimai parodė, kaip naudinga planuoti tvirtumą, siekiant sumažinti skrandžio ir viso raumenų ir riebalų santykį.
4. Gali padėti jums atrodyti labiau išlygintas
Sukūrę daugiau raumenų ir prarasite riebalus, atrodysite mažiau riebūs.
Taip yra dėl to, kad raumenys yra storesni nei riebalai, o tai reiškia, kad jie užima mažiau vietos jūsų kūnui.Be to, galite prarasti šliaužimą nuo juosmens, nesvarbu, ar matote skalės skaičiaus pasikeitimą, ar ne.
Panašiai prarandant raumenis, palyginti su riebalais ir statyti labiau įžemintus, ir didesnius raumenis, parodo daugiau raumenų apibrėžimo, todėl tampa labiau įžeminta ir mažiau riebi išvaizda.
5. Sumažina jūsų kritimų skaičių
Stiprumo planavimas sumažina jūsų lažybas dėl kritimo, nes esate geriau pasirengęs padėti savo kūnui.
Tiesą sakant, vienas tyrimas, apimantis 23 407 suaugusiuosius, sulaukę 60 per metus, - 34% sumažėjo kritime tarp asmenų, kurie dalyvavo sąžiningo veiksmo programoje, apimančioje pusiausvyros pratimus ir patikrinimą bei pagrįstą pasirengimą.
Laimei, buvo parodyta, kad daugelis pasiruošusių tvirtybės yra pagrįstos, pavyzdžiui, „Jujitsu“, „Svorio treniruotės“ ir „Ristos“ ir kūno svoris, išsiskiria.
Skelbimo laikas: 2012 m. Vasario 4 d.