Kėlimo kilmę galima sekti iki įrašytos istorijos pradžios, kur tarp įvairių senų kūrinių galima rasti žmonijos susidomėjimą realiomis galiomis.Daugelyje senovės klanų jie turėjo didelį akmenį, kurį jie bandė pakelti, o pirmasis, kuris jį pakels, įrašydavo savo vardą į akmenį.Tokie kratai buvo rasti Graikijos ir Škotijos pilyse.Saikingas pasipriešinimo rengimas iš esmės siekia Senąją Graikiją, kai gandai iš toli ir plačiai rodo, kad Milo iš Krotono griebimasis buvo paruoštas kiekvieną dieną nešant veršelį ant nugaros, kol jis buvo visiškai išsivystęs.Kitas graikas, gydytojas Galenas, antrąjį šimtą metų pavaizdavo jėgos ruošimo praktikas, kuriose naudojamas apynasris (ankstyvas laisvo svorio tipas).
Senovės graikų figūros taip pat vaizduoja kėlimo pasiekimus.Kroviniai buvo dideli akmenys, tačiau vėliau užleido vietą laisviesiems svoriams.Vėlesniais devynioliktojo šimtmečio 50% prie rankos svorio prisijungė laisvas svoris.Ankstyvieji rankiniai svareliai turėjo tuščius gaublius, į kuriuos buvo galima prikrauti smėlio ar švino šratų, tačiau prieš šimtmetį juos išstūmė įprastai šiandien naudojamas plokščių sukrovimas.
Tokiu būdu jis tapo gerai žinomas per devynioliktą 100 metų ir iki šiol grįžo į žaidimą kaip klubo varpas.
Sunkioji atletika pirmą kartą buvo pristatyta olimpinėse žaidynėse 1896 m. Atėnų olimpinėse žaidynėse kaip olimpinio stiliaus sporto šaka ir buvo oficialiai pripažinta panašiai kaip ir 1914 m.
1960-aisiais buvo lėtas aktyvumo mašinų pristatymas į vis dar įdomius to meto jėgos ruošimo centrus.Svorio kilnojimas išpopuliarėjo aštuntajame dešimtmetyje, kai pasirodė filmo „Sifonuojant geležį“ ir vėliau išgarsėjus Arnoldui Schwarzeneggeriui.Nuo paskutinio 1990-ųjų pusės vis didėjantis moterų skaičius ėmėsi jėgos kėlimo;šiuo metu beveik viena iš penkių JAV moterų dalyvauja svorio kilnojime standartiškai.
Tokiu būdu turėtumėte būti stiprus ir stiprus, tačiau tikriausiai nenorėsite skirti viso savo jėgų veiklos vietoje, maišant reikalus mieste.Jei nesate entuziastingas bėgti kritinius atstumus ar plaukti ratus baseine, svorio kilnojimas gali būti jums geriausias sprendimas.Buvo įrodyta, kad tikras jėgos kėlimo mechanizmų, pavyzdžiui, laisvų ir rankų apkrovų, naudojimas gali padėti palaikyti širdį.
Ko reikia norint pradėti treniruotes su svoriais?
Jei niekada nekėlėte krovinių, apsvarstykite galimybę pradėti su patvirtinto sveikatingumo mentoriaus pagalba.Jie turės galimybę parodyti jums tikrą konstrukciją vienareikšmiškiems pratimams ir sudaryti jėgos planavimo programą, specialiai sukurtą jūsų poreikiams.
Įvairūs poilsio centrai arba geros savijautos centrai siūlo pagrindinius mokymo kursus iš esmės nemokamai, arba jie turi trenerių, jei turite klausimų.Be to, yra įvairių sveikatingumo mentorių, kurie moko klientus internete, vaizdo etapais.
Nors daugumoje rekreacinių objektų yra atgrasymo mechanizmų ir laisvų krovinių, pavyzdžiui, laisvų krovinių ir rankų apkrovų, jūs taip pat galite atlikti visos jėgos kėlimo pratimą namuose su pagrindiniais dalykais.
Geras sprendimas
Galios kėlimo patarimai naujokams
Apšilimas
Kai kurie dideli patobulinimai, pavyzdžiui, 5 minučių bėgimas ar neįtikėtinas pasivaikščiojimas, padidins jūsų raumenų kurso struktūrą ir paruoš juos tinkamam judėjimui.Treniruotės su virve arba praleidžiant kėliklį kelias minutes yra taip pat fenomenalus apšilimo pasirinkimas.
Pradėkite nuo lengvesnių svorių
Nepriklausomai nuo to, jums tikrai reikia svorio, kurį galėtumėte pakelti 10 kartų įvairiais laikais pagal patvirtintą planą.Pradėkite nuo 1 arba 2 veiksmų kursų po 10–15 paryškinimų ir po truputį pereikite iki 3 ar daugiau rinkinių
Žingsnis po žingsnio didinkite svorį.Būtent tada, kai neabejotinai galite atlikti siūlomą serijų ir pakartojimų skaičių, padidinkite parduotuvę 5–10 procentų.Prieš atlikdami visą veiksmą patikrinkite, ar tai jums tinkamas svoris.
Pailsėkite maždaug 60 per vidurį tarp rinkinių
Tai užkerta kelią raumenų nuovargiui, ypač pradedant.
Apribokite savo veiksmus ne ilgiau kaip 45 minutes
Per šį laikotarpį galite atlikti veiksmus, kurių jums tikrai reikia.Ilgesni socialiniai renginiai gali greitai nepagerinti rezultatų ir padidinti jūsų perdegimo ir raumenų išsekimo statymą.
Po judesio švelniai ištempkite raumenis
Augimas gali padėti pagerinti jūsų prisitaikymą, palengvinti raumenų spaudimą ir sumažinti traumų riziką.
Viduryje tarp treniruočių pakankamai pailsėkite
Poilsis suteikia jūsų raumenims laiko atsigauti ir pasikrauti energijos atsargų prieš kitą treniruotę.
Jėgos kėlimo planas
Jei norite iš esmės ugdyti ryžtą, trys jėgos kėlimo pratimai septynias dienas greičiausiai duos jums reikiamų rezultatų.
Kaip parodė 2019 m. atliktas tyrimas „Patikimas šaltinis“, jėgos kėlimo pratimai kelis kartus per savaitę iš esmės yra tokie pat veiksmingi, kaip ir nuosekli jėgų stiprinimo veikla.
Bet kokiu atveju, norėdami paskatinti masę, turėsite daugiau atleisti iš darbo ir daugiau nepertraukiamos veiklos.
Užsiėmimo metu galite dirbti su visais raumenų ryšuliais, atlikdami 1 arba 2 kiekvieno veiksmo planus, kad pradėtumėte, ir palaipsniui pereinant prie papildomų rinkinių ar sunkesnių krūvių, kai pratimai tampa aiškesni.
Vėlgi, vienareikšmiškomis dienomis galite sutelkti dėmesį į nedviprasmiškus raumenų paketus.Pavyzdžiui:
Žingsnis po žingsnio jėgos kėlimo planas
Pirmadienis:Krūtinė, pečiai, nugaros rankų raumenys ir dėmesys
rankos svorio krūtinės presas
laisvo svorio pečių presas
rankos svoris nugaros rankos raumenų vystymas
lenta
Trečiadienis:
Nugara, bicepsas ir dėmesys
rankų svorio vienos rankos linijos
bicepso posūkis
atsparumo juostos traukimas izoliuotas
lenta
Penktadienis:
Kojos ir dėmesys
siūbuoja
pritūpimai
blauzdas kelia
lenta
Vis labiau tobulėjant jėgos kėlimui, galite atlikti pratimus, kuriuos atliekate kiekvienam raumenų pluoštui.Įsitikinkite, kad pridėkite svorio ir daugiau rinkinių, nes ugdysite savo jėgą.
Mokslo palaikoma tvirtumo ruošimosi nauda
Stiprybės nustatymas turi daug privalumų, kurie gali sumažinti jūsų gerovę.
1.Padaro jus labiau pagrįstą
Jėgos planavimas padeda tapti labiau pagrįstam.
Įsigiję jėgų galite atlikti kasdienes užduotis, kurios yra daug ne tokios sudėtingos, pavyzdžiui, valgydami maistą arba vaikščiodami su vaikais (3, 4).
Be to, jame kalbama apie atletiškus pasirodymus sporto šakose, kurioms reikia greičio, galios ir jėgos, ir gali būti bandoma padėti varžovams būti kruopštiems, išsaugant tinkamą masę (3 patikimas šaltinis, 4 patikimas šaltinis).
2.Galingai suvartoja kalorijas
Jėgos planavimas padeda įsisavinti dviem būdais.
Bet kokiu atveju raumenų auginimas padidina medžiagų apykaitos greitį.Raumenys yra labiau įtikinantys medžiagų apykaitą nei riebalų masė, todėl galite suvartoti daugiau kalorijų, ypač nejudėdami (5, 6).
Antra, tyrimai rodo, kad jūsų medžiagų apykaita pailgėja iki 72 valandų po treniruotės.Tai reiškia, kad jūs tikrai suvartojate papildomų kalorijų praėjus valandoms ir net dienoms po veiklos.
3.Mažina skrandžio riebalus
Riebalai, atidėti aplink vidurinę sritį, ypač instinktiniai riebalai, yra susiję su ilgalaikiu užsikrėtimu, įskaitant koronarinę ligą, nealkoholinę riebią kepenų infekciją, 2 tipo diabetą ir akivaizdžius pavojingus vystymosi būdus.
Įvairūs vertinimai parodė, kaip naudinga planuoti tvirtumą, siekiant sumažinti skrandžio ir viso raumenų ir riebalų santykį.
4. Gali padėti jums atrodyti labiau išlygintas
Kai priaugsite daugiau raumenų ir neteksite riebalų, atrodysite, kad esate mažiau riebus.
Taip yra atsižvelgiant į tai, kad raumenys yra storesni nei riebalai, o tai reiškia, kad jie užima mažiau vietos jūsų kūnui.Be to, galite prarasti šliaužtinukus nuo juosmens, nesvarbu, ar matote skalės skaičiaus pasikeitimą, ar ne.
Panašiai, raumenų praradimas, palyginti su riebalais, ir stipresnių bei didesnių raumenų auginimas rodo didesnį raumenų apibrėžimą, todėl išvaizda yra labiau pagrįsta ir mažiau riebi.
5. Sumažina jūsų kritimų skaičių
Jėgos planavimas sumažina jūsų kritimų skaičių, nes esate geriau pasirengę padėti savo kūnui.
Tiesą sakant, viename tyrime, kuriame dalyvavo 23 407 vyresni nei 60 metų suaugusieji, 34 % sumažėjo asmenų, dalyvavusių sąžiningų veiksmų programoje, apimančioje pusiausvyros pratimus, patikrinimą ir pagrįstą pasirengimą.
Laimei, buvo parodyta, kad daugelis pasiruošimo tvirtumo būdų yra protingi, pavyzdžiui, džiudžitsu, treniruotės su svoriais, pasipriešinimo juostos ir kūno svorio treniruotės.
Paskelbimo laikas: 2023-04-04